Dieta zasadowa – tabela ponad 450 produktów spożywczych

Data dodania: 08.10.2020

W internecie dosyć ciężko jest znaleźć rzetelne artykuły dotyczące diety zasadowej, a w szczególności podziału produktów na zasadotwórcze i kwasotwórcze. Różne strony internetowe podają sprzeczne informacje. Na dodatek w większości przypadków nie wiadomo na podstawie jakich źródeł powstawały tabele żywności.

Podział produktów spożywczych, który przedstawiłam poniżej został sporządzony na podstawie książki „The Acid and Alkaline Food Guide”, autorstwa dr Susan E. Brown oraz Larrego Trivieri. We wstępie książki znajduje się podziękowanie dla dr Russela Jaffe’a (dyrektora ELISA/ACT Biotechnology) za ”jego naukową i udowodnioną klinicznie pracę nad ustalaniem kwasowości i zasadotwórczości jedzenia”. Jest to, jak dotąd, jedyne źródło związane z tą tematyką, które uznaje za wiarygodne. [1]

Poniższa tabela zawiera ponad 450 różnych produktów spożywczych. Chyba nie znajdziecie w polskim internecie szerszej bazy wiedzy 🙂

Uwaga: Pod tabelą znajdziecie także komentarze do poszczególnych produktów – są one bardzo ważne, ponieważ pewne czynniki mogą sprawić, że to co w tabeli uwzględnione jest jako „mocno kwasotwórcze” przy odpowiednim „potraktowaniu” może stać się mniej kwasotwórcze. I na odwrót – jedzenie zaliczane do zasadotwórczego może w rzeczywistości okazać się zakwaszające, jeśli z półki sklepowej wybierzemy produkt złej jakości (na przykład chrzan, który zawiera 30% chrzanu i mleko w proszku).

Na czym polega dieta zasadowa?

Dieta alkaliczna dla utrzymania równowagi kwasowo – zasadowej

Gdy nasz organizm nie jest zakwaszony (PH między 6.5 a 7.5) codzienna dieta powinna uwzględniać 60-65% żywności zasadotwórczej oraz 40 – 35% pokarmów kwasotwórczych. Takie odżywianie pozwoli nam utrzymać równowagę kwasowo-zasadową na stałym poziomie i zapobiegnie zakwaszeniu organizmu. [1]

Dieta odkwaszająca dla podniesienia PH organizmu

Gdy nasz organizm jest już zakwaszony (PH poniżej 6.5) konieczne będzie zwiększenie ilości produktów zasadotwórczych do 80% i zredukowanie żywności kwasotwórczej do 20%. Całkowite wyeliminowanie żywności kwasotwórczej nie jest wskazane nawet w przypadku ekstremalnie niskiego PH organizmu (poniżej 6). [1]

Co jeść i czego nie jeść przy diecie odkwaszającej?

Bardzo ważne jest wyeliminowanie z diety mąki pszennej oraz wszystkich produktów, które zostały z niej wyprodukowane (makaron, chleb, wypieki cukiernicze, pizza itp.). Zalecane jest także zrezygnowanie z cukru, kawy, kukurydzy, soi, żywności przetworzonej, słodyczy pod wszelką postacią (zwłaszcza słodzonych napojów). Istotnym elementem diety zasadowej jest także ograniczenie spożycia mięsa, wędlin, ryb, nabiału oraz oczywiście alkoholu.

Co zatem jeść? Przede wszystkim warzywa i owoce (zwłaszcza zielone) – to one powinny być podstawą piramidy żywieniowej. W dalszej kolejności zalecane jest jedzenie niektórych kasz i roślin strączkowych. Nie wszystko co pochodzenia roślinnego jest zasadotwórcze, dlatego odsyłam do tabeli żywności znajdującej się poniżej.

Czy przy diecie zasadowej trzeba zrezygnować z mięsa?

Rezygnacja z mięsa nie jest konieczna. Jak wspominałam wcześniej, dieta zasadowa powinna być tak skonstruowana, aby zawierała około 20 – 40% pokarmów kwasotwórczych. Włączając kwasogenne produkty do codziennego jadłospisu, zaleca się wybierać te, które mają wysoką zawartość białka, czyli np. mięso, ryby, wędliny, nabiał, jaja, orzechy i strączki.  [1]

Białko w nadmiernych ilościach działa zakwaszająco (zwłaszcza jeśli nie jest równoważone przez pokarmy zasadotwórcze), jednak całkowite wyeliminowanie go z diety może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Okazuje się, że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, m.in., aby „móc utrzymać zlokalizowane w komórkach i tkankach zasoby alkalicznych minerałów)”. Oznacza to, że możemy zakwasić organizm, jeśli nie dostarczymy mu wymaganej dziennej porcji protein (nawet jeśli jemy dużo żywności zasadowej). W Przewodniku odkwaszania zalecane jest spożywanie 50 – 63 gram białka dziennie [1].

Nie jest oczywiście powiedziane, że mięso jeść trzeba. Ja osobiście spożywam je jedynie okazjonalne (gdy jestem w restauracji czy odwiedzinach u kogoś), a zapotrzebowanie na białko zapewniam sobie jedząc jajka, orzechy nerkowca, strączki (głównie soczewicę), chleb orkiszowy, kefiry (zwłaszcza na bazie grzybka tybetańskiego i surowego mleka) oraz jogurty naturalne.  Wśród tych ostatnich szczególnie polecam Skyr – islandzki jogurt o bardzo wysokiej zawartości białka – aż 12 g białka na 100 g produktu (200 g Skyra zapewnia taką samą ilość białka, co zjedzenie piersi z kurczaka). Świetną alternatywą dla białka zwierzęcego jest także białko konopne.

Uwaga: Osobom, które decydują się zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożywanie mięsa, zaleca się wykonywanie okresowych badań poziomu witaminy B12 i (w razie konieczności) suplementację. Ja na przykład, po 4 latach mocno ograniczonego spożywania mięsa oraz zrezygnowania z serów na kilka miesięcy, miałam dosyć niski poziom witaminy B12 (chociaż teoretycznie mieścił się jeszcze w normie).

Tabela żywności kwasotwórczej i zasadotwórczej

Produkty mocno zasadotwórcze

– Wysokomineralizowane wody mineralne
– Szparagi
– Soda oczyszczona
– Bataty
– Jeżyny
– Maliny
– Truskawki
– Herbata imbirowa
– Domowe soki warzywne (zielone warzywa z jabłkiem)
– Korzeń łopianu
– Kantalupa
– Seler
– Kasztany
– Cykoria
– Limonki
– Mandarynki
– Kapusta galicyjska
– Chrzan
– Zupa miso
– Rzodkiew japońska (daikon)
– Dynia
– Ocet umeboshi
– Pochrzyn
– Arbuz
– Brukiew
– Rzodkiewka
– Słodka papryka

– Wodorosty morskie (dulse, hijiki, kelp, kombu, nori, wakame)
– Cykoria endywia
– Koper włoski
– Sok z cytryny
– Sok z limonek
– Melon spadziowy
– Kiwi
– Mango
– Papaja
– Persymona
– Ananas
– Banan platan
– Pigwa
– Melon
– Imbir
– Pietruszka
– Sól morska/himalajska
– Papryczki jalapeno
– Dynia japońska
– Dynia kabocza
– Jarmuż
– Kalarepa
– Kapusta sitowata
– Korzeń lotosu
– Nasiona dyni
– Cebula
– Papaja
– Pasternak

Produkty średnio zasadotwórcze

– Sos adobo
– Agar
– Syrop z agawy
– Masło jabłkowe
– Cydr jabłkowy
– Ocet jabłkowy
– Jabłka
– Pieczone niesłodzone jabłka
– Morele
– Karczochy
– Rukola
– Bakłażan
– Dynia australijska
– Awokado
– Pieczone ziemniaki ze skórką
– Banany
– Bazylia
– Kiełki fasoli
– Fasola zwykła (bez uformowanej fasoli)
– Soczewica
– Fasola szparagowa młoda
– Buraki
– Papryka (zielona, czerwona, żółta)
– Jagody
– Mleko kokosowe (puszka, karton)
– Sok grejpfrutowy
– Sok ananasowy
– Pieprz czarny
– Kapusta właściwa chińska
– Brokuł
– Czerwona kapusta
– Biała kapusta
– Kapusta włoska
– Kardamon
– Masło z orzechów nerkowca
– Orzechy nerkowca
– Maniok
– Kalafior
– Korzeń selera
– Kolczoch
– Wiśnie
– Kolendra
– Grejpfruty
– Cytryny
– Pomarańcze
– Tangelo

– Nasiona kopru włoskiego
– Winogrona
– Liczi (świeże)
– Zielone oliwki
– Marakuja
– Brzoskwinie
– Gruszki
– Czosnek
– Cebula szalotka
– Cynamon
– Majeranek
– Oregano
– Estragon
– Rzeżucha
– Dynia olbrzymia
– Sałata lodowa
– Topinambur
– Kłębian kątowaty
– Kimchi
– Kapusta kiszona
– Zielona rzepa
– Por
– Szpik kostny
– Melasa
– Okra
– Pieczone ziemniaki ze skórką
– Pure ziemniaczane (gniecione ziemniaki)
– Cykoria sałatowa
– Czerwona sałata
– Malanga
– Taro
– Szczypiorek
– Rzepa
– Ziemniaki
– Kasztany wodne (świeże, puszka)
– Świeże wasabi
– Sałata rzymska
– Cukinia
– Kminek
– Porzeczki
– Liście mniszka lekarskiego
– Ogórki konserwowe w zalewie z octu jabłkowego
– Przetwory w occie jabłkowym
– Koper
– Rodzynki/rodzynki sułtanki
– Eddoe
– Sos sojowy (tamari)

Produkty lekko zasadotwórcze

– Masło migdałowe
– Mleko migdałowe
– Migdały
– Sok jabłkowy niesłodzony
– Słodzone pieczone jabłka
– Olej z awokado
– Liść laurowy
– Edamame
– Groszek cukrowy
– Sok winogronowy
– Sok pomarańczowy
– Sok gruszkowy
– Zielona herbata
– Ziołowe herbaty
– Niskomineralizowane wody mineralne (wody źródlane)
– Brukselka
– Masło klarowane (ghee)
– Kapusta pekińska
– Organiczne marchewki
– Pieprz cayene
– Nasiona selera
– Granola niesłodzona
– Płatki owsiane niesłodzone
– Nasiona Chia
– Pieczone ziemniaki bez skrórki
– Olej kokosowy
– Kokosy
– Olej z wątraby dorsza
– Sucanat organiczny
– Kiełki
– Gomashio z solą morksą
– Sos sriracha
– Nasiona kolendry
– Ogórki
– Czerwona pasta curry
– Nasiona kopru
– Olej lniany
– Olej makadamia
– Oliwa z oliwek
– Olej z wiesiołka
– Siemię lniane
– Mąka migdałowa
– Mąka owsiana
– Quinoa (kamosa ryżowa)
– Dziki ryż
– Placki ziemniaczane
– Nasiona konopi
– Frytki domowej roboty
– Mech irlandzki
– Orzechy makadamia
– Pieczarki
– Sezam
– Słonecznik
– Sos pesto
– Syrop ryżowy
– Spirulina
– Tahini (pasta sezamowa)
– Zupa warzywna
– Serwatka krowia
– Serwatka kozia

Produkty lekko kwasotwórcze

– Fasola adzuki
– Wino ryżowe
– Słodzone mleko migdałowe
– Mąka amarantusowa
– Nasiona amarantusa
– Sok jabłkowy słodzony
– Mąka z maranty trzcinowej
– Ocet balsamiczny
– Sos barbecue
– Czarna fasola
– Ciecierzyca
– Fasola edamame
– Bób
– Fasola cannellini (północna)
– Fasola haricot
– Fasola czerwona kidney
– Fasola maślana
– Fasola mung
– Navy beans
– Groszek świeży zielony
– Groch łuskany
– Fasola pinto
– Fasola szparagowa
– Fasola biała
– Sok marchwiowy
– Krowie mleko
– Kozie mleko
– Kefir
– Mirin
– Czarna herbata
– Sok pomidorowy
– Woda z kranu
– Brązowy ryż
– Mąka z brązowego ryżu
– Makaron z brązowego ryżu
– Kasza gryczana
– Mąka z kaszy gryczanej
– Masło
– Olej rzepakowy
– Marchew nieorganiczna
– Pomidory z puszki
– Ekstrakt z wanilii
– Jogurt naturalny (krowi, kozi, owczy)
– Kawa rozpuszczalna
– Granola słodzona
– Owsianka słodzona
– Burak liściowy
– Twaróg
– Flaszowiec peruwiański
– Sok z mięczaków
– Mięczaki
– Małże
– Majonez
– Thai Fish Sauce
– Śmietana
– Curry
– Pasta curry
– Daktyle
– Suszone morele
– Suszone figi
– Suszone śliwki
– Jajka (żółtka i białka)
– Olej szafranowy
– Olej sezamowy
– Olej słonecznikowy
– Mąka jaglana
– Mąka orkiszowa
– Gujawa
– Śliwki
– Pomidory
– Żelatyna
– Kasza jaglana
– Miłka abisyńska
– Pszenżyto
– Nierafinowana pszenica
– Przyprawa curry
– Miód
– Hummus
– Szpinak
– Syrop klonowy
– Mochi
– Glutaminian sodu
– Orzeszki piniowe
– Rabarbar
– Ocet ryżowy
– Sos pomidorowy
– Zupa pomidorowa
– Stevia

Produkty średnio kwasotwórcze

– Mąka pszenna pełnoziarnista
– Ciemne Ale
– Ciemne piwo
– Czerwone wino
– Białe wino
– Krakersy migdałowe
– Pasta anchovy
– Aspartam
– Sacharyna
– Sos barbecue
– Kasza jęczmienna
– Mąka jęczmienna
– Okoń
– Orzeszki ziemne
– Wątroba wołowa
– Benzoesan
– Kawa
– Woda witaminowa słodzona
– Mleko ryżowe
– Mięso bawoła
– Kozina (mięso kozy)
– Baranina
– Indyk
– Kurczak
– Wieprzowina
– Otręby owsiane
– Płatki zbożowe
– Wypieki z mąki pszennej pełnoziarnistej
– Pumpernikiel
– Chleb żytni (100%)
– Kasza bulgur
– Kocia ryba
– Keczup
– Płatki kukurydziane niesłodzone
– Grys kukurydziany
– Musztarda
– Ocet słodowy
– Kukurydza
– Mąka kukurydziana
– Skrobia kukurydziana
– Serek wiejski
– Kraby
– Halibut
– Śledzie marynowane
– Makrela
– Gardłosz atlantycki
– Tuńczyk
– Ostrygi
– Okoń
– Szczupak
– Sardynki w puszce
– Łosoś
– Sea bass
– Flądra
– Mąka żytnia
– Czarne oliwki
– Owoc granatu
– Biały ryż
– Polenta
– Kasza żytnia
– Królik
– Dziczyzna
– Masło pistacjowe
– Orzechy pekan
– Orzechy ziemne
– Ogórki konserwowe w occie spirytusowym
– Przetwory w occie spirytusowym
– Popcorn
– Kałamarnica
– Skarp ryba
– Tempeh
– Tuńczyk w puszcze i świeży
– Witlinek ryba
– Joguty słodzone (kozie, krowie, owcze)
– Żurawina
– Ser topiony
– Kaczka
– Smalec
– Olej z orzechów ziemnych
– Olej sojowy
– Kraby
– Flądra
– Plamiak
– Wędliny

Produkty mocno kwasotwórcze

– Alkohol (większość rodzajów)
– Słodycze
– Biała mąka – pszenna
– Produkty z białej mąki pszennej
– Soja
– Kawa espresso
– Napoje słodzone
– Mleko sojowe
– Piwo korzenne
– Cukier brązowy
– Cukier biały
– Ser Camabert
– Płatki kukurydziane słodzone
– Ser cheddar
– Ser emmental
– Ser gouda
– Sery twarde
– Chipsy
– Kakao w proszku
– Syrop kukurydziany
– Olej z nasion bawełny
– Mączka z nasion bawełny
– Kuskus
– Białko jaja w proszku
– Makaron jajeczny z białek mąki
– Orzech laskowy
– Homar
– Małże
– Krewetki
– Miecznik ryba
– Słodzone gazowane napoje
– Czekolada
– Nugetsy z kurczaka
– Leki (zwłaszcza antybiotyki, antyhistaminowe, przeciwzapalne i przeciwbólowe)
– Drożdże
– Biała mąka ryżowa
– Mąka sojowa
– Kiełbaski sojowe
– Frytki
– Słód
– Masło orzechowe
– Sól stołowa jodowana
– Chmiel
– Lody kupne
– Dżemy kupne słodzone
– Galaretki kupne
– Kiełbasy wołowe
– Proteiny sojowe
– Jogurt mrożony
– Jogurt sojowy
– Grys sojowy
– Mozarella
– Coca cola
– Chrupki kukurydziane
– Naleśniki z białej mąki
– Marmite (pasta z ekstraktu drożdżowego)
– Makaron z białej mąki
– Orzechy sojowe
– Orzechy włoskie
– Kwas fosforowy
– Kisza
– Pizza
– Ocet winny
– Słodzony sos żurawinowy
– Tofu (wszystkie rodzaje)
– Suszone nasiona soi
– Vegemite (pasta z ekstraktu z drożdży)
– Cięlęcina
– Wołowina
– Ocet spirytusowy

Komentarze do tabeli żywności

Informacje znajdujące się w powyższej tabeli są podstawą diety alkalicznej. Należy jednak pamiętać, że produkt produktowi nierówny i trzeba jeszcze wziąć pod uwagę kilka innych czynników.

Mąka

Mąka pszenna

Pszenica powinna zostać bezwzględnie wyeliminowana z diety zasadowej. Jest to jedna z najbardziej zmodyfikowanych generycznie roślin na świecie. Współczesne ziarno ma niewiele wspólnego z rośliną hodowaną przez naszych przodków – jest to modyfikacja genetyczna odporna na pleśń, upał, suszę oraz niektóre herbicydy [2]. Wszystko po to, żeby zwiększyć plony przy jak najniższym nakładzie pracy. To właśnie dlatego mąka pszenna jest taka tania. 

Jak czytamy w artykule napisanym przez dr n. med. Danutę Myłek „Hybrydyzacja i krzyżowanie powodują, że roślina ma niską łodygę, jest odporna na suszę, grzyby i owady, a także daje duże plony o jak największej zawartości glutenu. W ten sposób dogadza się rolnikom, piekarzom i jak czas pokazał – także lekarzom i grabarzom.” Regularne spożywanie mąki pszennej przyczynia się m.in. do rozwoju celiakii, miażdżycy, otyłości, alergii, chorób neurologicznych i psychiatrycznych a także nadwrażliwości na pokarmy i leki. [3]

Mąka owsiana

Według tabeli żywności owies jest jedynym zasadotwórczym zbożem. W związku z tym to właśnie on powinien zastąpić pszenicę w codziennej diecie. Zwłaszcza jeśli spożywamy produkty niewyrastające na zakwasie. Ale o tym za chwilę.

Mąka orkiszowa

Nazywa się ją „leczniczym praziarnem” i przypisuje jej mnóstwo prozdrowotnych właściwości, ze względu na dużą zawartość witamin i minerałów [4].

Ziarno orkiszu (podobnie jak samopszy i płaskurki) przez wiele lat było zapomniane. Istniało jedynie w bankach zbóż i na dobrą sprawę dopiero niedawno wróciło do łask. Dlatego jest to zboże nietknięte modyfikacjami genetycznymi [5].

W Przewodniku po odkwaszaniu mąka orkiszowa nie została uwzględniona, skontaktowałam się jednak z autorką książki, która potwierdziła mi, że orkisz jest ziarnem lekko kwasotwórczym. Dr Brown przyznała też, że przerobienie tej mąki przez zakwas najprawdopodobniej sprawi, że stanie się ona zasadotwórcza.

Chleb

A teraz poruszę jedną z najważniejszych kwestii, która moim zdaniem jest podstawowym elementem diety odkwaszającej.

Nie da się ukryć, że chleb to podstawa naszego żywienia – większość Polaków zaczyna i kończy dzień, jedząc kanapkę. To dlatego tak ważne jest to, żeby zadbać o jakość spożywanego pieczywa. A jedyny zdrowy, odkwaszający chleb to ten, którego upieczecie sobie sami. I koniecznie musi być on na naturalnym zakwasie! Ale o tym za chwilę.

Dlaczego kupny chleb jest zły?

Mam znajomego, który doświadcza różnych dziwnych alergii. Jedną z nich jest uczulenie na kupny chleb – wystarczy jedna kromka, żeby na jego udach pojawiły się czerwone plamy. Nie jest to alergia na drożdże, gluten czy jakikolwiek inny składnik mąki, ponieważ inne produkty mączne (pizza, ciasta, pierogi itp.) nie wywołują takich objawów. Logika podpowiada mi, że musi to być uczulenie na spulchniacze, które dodawane są do komercyjnego chleba. Dodam tylko, że z takimi reakcjami organizmu znajomy boryka się od lat, testował najrozmaitsze pieczywo z najrozmaitszych piekarni. Pierwszy chleb, który nie wywołał u niego alergii to ten, którego ja mu upiekłam:)

Dlaczego chleb musi być na zakwasie?

Ponieważ większość rodzajów mąk razowych posiada w swoim składzie fityny (nazywane także substancjami antyodżywczymi) – zapobiegają one przyswajaniu ważnych dla zdrowia minerałów. Przechodząc przez układ pokarmowy, wchodzą w reakcję z innymi składnikami odżywczymi (m.in. magnezem, wapniem, cynkiem, żelazem) i tworzy nierozpuszczalne (a przez to niewchłanialne) związki [6].

Co za tym idzie, bogactwo składników odżywczych znajdujących się w pełnoziarnistej mące (oraz warzywach, które jemy razem z nią) zamiast wchłonąć się w organizmie, zostaje z niego wydalona. Szacuje się, że fityny mogą ograniczyć przyswajalność wymienionych składników nawet o połowę.

Zaradzić temu może jedynie naturalny zakwas, który rozkłada fityny i pozwala przyswoić wszystko co w pożywieniu najbardziej wartościowe [7]. Tych, którzy właśnie poczuli się przekonani do wypieku własnego pieczywa, zachęcam do skorzystania z przepisu na orkiszowy chleb na zakwasie.

Pestycydy

Istnieje wyraźny powód, dla którego marchew organiczna jest lekko alkalizująca, a ta pochodząca z upraw nieekologicznych lekko kwasotwórcza (patrz tabela powyżej). Pestycydy ewidentnie mają działanie zakwaszające, a już dawno temu słyszałam o tym, że marchew wyjątkowo wchłania w siebie wszelką chemię.

Niezależnie od tego jakie warzywa i owoce kupujemy, jeśli tylko mamy okazje, wybierajmy te z upraw organicznych. Unikajmy też produktów pochodzących z Holandii. Ten maleńki kraj jest jednym ze światowych liderów w eksporcie warzyw [8]. Nietrudno zgadnąć, jakim cudem na tak małej powierzchni są w stanie zebrać tak ogromne plony.

Jeśli nie mamy dostępu do żywności uprawianej ekologicznie, polecam metodę usuwania pestycydów polegającą na moczeniu warzyw i owoców najpierw w wodzie z octem, a potem w wodzie z sodą oczyszczoną. Przeprowadzone badania udowodniły, że roztwory wodne z sodą i octem usuwają pestycydy o wiele skuteczniej niż sama woda [9, 10].

Oczywiście problem pestycydów dotyczy również innych produktów spożywczych (nie tylko warzyw i owoców). Wystarczy powiedzieć, że powszechną praktyką w rolnictwie nieekologicznym jest spryskiwanie gryki glifosatem (składnikiem środka chwastobójczego o nazwie Roundup). Gdy program FoodRentgen i Fundacja Konsumentów przebadała 10 znanych marek kaszy gryczanej, okazało się, że aż w 6 z nich przekroczono normy glifosatu (dla mnie jest to w ogóle śmieszne, że istnieją jakiekolwiek normy dla takich świństw) [11]. Jeśli chcecie poczytać więcej na ten temat zapraszam do artykułu o szkodliwości glifosatu.

A skoro już o kaszy mowa – nigdy nie gotuj jej w plastikowych woreczkach! Pod wpływem temperatury wydzielają się z nich chemiczne substancje, które następnie przenikają do jedzenia [11].

Pamiętajmy, że dieta zasadowa opiera się przede wszystkim na spożywaniu warzyw i owoców, a im więcej ich jemy, tym większe zagrożenie ze strony pestycydów. Dlatego moim zdaniem naprawdę warto zainwestować w ekologiczne warzywa lub poświęcić trochę czasu na porządne wymoczenie ich w sodzie i occie.

Warzywa strączkowe

Kiedyś zupełnie przypadkiem (w artykule o gotowaniu fasoli) znalazłam informację, że wszystkie warzywa strączkowe, z wyjątkiem soczewicy, zawierają w sobie naturalne toksyny (które są m.in. przyczyną wzdęć). Żeby się ich pozbyć przez pierwsze 10 minut należy gotować je na dużym ogniu bez przykrycia, dzięki czemu toksyny odparowują.

Ciekawie koreluje to z naszą tabelą żywności, w której prawie wszystkie rośliny strączkowe, poza właśnie soczewicą, zostały zaliczone do „lekko kwasotwórczych”. Uważam, że to nie może być przypadek (o ile rzeczywiście, to co przeczytałam na tamtym blogu jest prawdą). Mam przeczucie, że gdyby autorzy badań odpowiednio ugotowali fasolę, mogłoby się okazać, że wcale nie jest kwasotwórcza.

Mleko

Z całą pewnością jest istotna różnica pomiędzy surowym mlekiem prosto od krowy, mlekiem pasteryzowanym w niskich temperaturach dostępnych w sklepowych lodówkach oraz mlekiem UHT w kartonach, które może poza lodówką stać nawet kilka lat i się nie zepsuć. Niestety nie wiemy, który rodzaj mleka zbadano. Zakładam jednak, że nie było to mleko surowe. Nie zdziwiłabym się natomiast, gdyby mleko niepasteryzowane okazało się w testach zasadotwórcze.

Pasteryzacja mleka doprowadza do zmian w aminokwasach białka, na skutek czego białko staje się mniej strawne, a dostępność aminokwasów (zwłaszcza lizyny) maleje. [12]

Sery

Mamy pewność co do tego, że wszystkie sery dostępne w sklepach są mocno kwasotwórcze. Wyjątkiem jest tutaj twaróg (lekko kwasotwórczy) oraz serek wiejski (średnio kwasotwórczy).

Wielka szkoda, że nie wiemy, w jaki sposób oddziałuje na organizm zjedzenie sera lokalnego wytworzonego z niepasteryzowanego mleka. Pozostaje mi tylko mieć nadzieję, że być może jest o wiele mniej kwasotwórczy. Niestety pewności mieć nie można, dlatego stosując dietę odkwaszającą lepiej jest ograniczyć spożycie serów.

Mleko w proszku

Unikaj kefirów, jogurtów, maślanek, śmietan i serów zawierających mleko w proszku. Zawierają one szkodliwe oksysterole – utlenione pochodne cholesterolu, które według badań podwyższają ryzyko zachorowania na miażdżycę. [13]

Najważniejsza zasada – zawsze sprawdzaj etykietę wszystkich produktów. Równie ważna zasada: czytaj etykietę za każdym razem, gdy kupujesz dany produkt, nawet jeśli świetnie go znasz. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby producent nagle całkowicie zmienił sposób produkcji i co za tym idzie skład. Niestety zdarza się to dosyć często.

Innym szkodliwym składnikiem dodawanym często do przetworów mlecznych jest karagen [14].

Oleje

W tabeli żywności nie zastosowano podziału na oleje rafinowane i nierafinowane. Bardzo nad tym ubolewam, bo byłoby to na pewno ciekawe porównanie. Niemniej jednak, jestem prawie pewna, że autorzy książki zbadali rafinowane oleje rzepakowe i słonecznikowe (ponieważ to one są najczęściej dostępne na sklepowych pułkach i stosunkowo trudno jest znaleźć ich nierafinowane odpowiedniki). Mam podstawy, aby przypuszczać, że zimnotłoczone rafinowane oleje słonecznikowe i rzepakowe mogą być alkalizujące, ale ten typ oleju (ze względu na niską temperaturę dymienia) wolno stosować tylko na zimno (np. do sałatek).

Rafinacja oleju przebiega przy pomocy wysokiej temperatury lub środków chemicznych (np. heksanu) [15]. Taki olej ma łagodny, neutralny smak, długotrwałą przydatność do spożycia oraz wysoką temperaturę dymienia. Rafinacja pozbawia go jednak części wartości odżywczych [15].

Warto zaznaczyć, że istnieje istotna różnica między olejem tłoczonym przy użyciu wysokiej temperatury oraz tym, który powstał przy pomocy ekstrakcji chemicznej. Ten drugi ma zdecydowanie gorszą jakość [15].

Na koniec dodam tylko, że do smażenia najlepsze jest masło klarowane (tzw. ghee), które w tabeli żywności wyszczególnione jest jako „lekko zasadotwórcze”, a jego temperatura dymienia jest bardzo wysoka – wynosi ponad 250°C [16].

Kiszonki

Kiszona kapusta, kiszone ogórki, zakwas z buraków i wszelkie inne produkty poddane fermentacji to bardzo istotny element diety alkalizującej. Pamiętajcie jednak, że w sklepach dostępne są przetwory określane mianem „kiszonych” lub „kwaszonych”.

Szczerze mówiąc, trudno znaleźć wiarygodne źródło, które jednoznacznie rozstrzygnęłoby kwestię kiszenia i kwaszenia. Zdania są podzielone – niektórzy twierdzą, że „kwaszonki” to produkty z dodatkiem octu, a „kiszonki” to przetwory poddane naturalnej fermentacji.

Inne źródła (które chyba jednak uznałabym za bardziej wiarygodne) tłumaczą z kolei, że kiszenie i kwaszenie to dwa określenia tego samego procesu, a samo nazewnictwo jest zależne m.in. od rejonu Polski [17].

Być może nazwa nie ma wielkiego znaczenia, gdyż z tego co rozumiem, nie zostało to w żaden sposób uregulowane prawnie. Nie zmienia to jednak faktu, że producenci mogą dodawać do produktów dodatki chemiczne, które przyspieszą proces fermentacji – chociaż prawdę powiedziawszy czytałam o tym jedynie w kontekście paszy dla bydła [18]. Jednak już sama informacja o tym, że istnieją środki chemiczne przyspieszające fermentacje sprawia, że podejrzliwie podchodzę do sklepowych kiszonek (chyba, że mają status organicznych).

Kupując produkty kiszone (również te bio), warto także upewnić się, że są one niepasteryzowane – wysoka temperatura zabija niektóre wartościowe składniki, na przykład witaminę C.

Najlepiej oczywiscie robić kiszonki samemu w domu. To naprawdę nie jest nic trudnego ani skoplikowanego. Zachęcam do wypróbowania mojego przepisu na zakwas z buraków i kiszony czosnek.

Woda

Jaką wodę pić?

To jaką wodę pijemy ma olbrzymie znaczenie dla naszego zdrowia. Im większe stężenie minerałów tym bardziej alkalizujące działanie. Warto więc wybierać wody wysokomineralizowane i zrezygnować z wód źródlanych, które mają o wiele mniej minerałów. Warto dodać, że woda prosto z kranu ma działanie lekko zakwaszające ze względu na obecność chloru, fluoru i metali ciężkich [1].

Rozsądnym krokiem jest także kupowanie wody w butelkach szklanych lub zainwestowanie w filtry z odwróconą osmozą z mineralizatorem. Dzięki temu unikniemy kontaktu ze szkodliwym plastikiem.

Niestety butelki produkowane są zazwyczaj z poliwęglanu i większość z nich zawiera szkodliwy bisfenol A (BPA). Jest to substancja, z której w 2011 roku zakazano w Unii Europejskiej wytwarzania butelek dla niemowląt ze względu na jej wysoką szkodliwość dla zdrowia [19]. BPA uwalnia się do wody zwłaszcza wtedy, gdy butelka zostanie wystawiona na działanie promieni słonecznych i wysokiej temperatury (a pamiętajmy, że nigdy nie mamy pewności, jak woda była transportowana i przechowywana zanim trafiła do sklepu) [19].

Ile wody pić?

Odpowiednia ilość wody odgrywa kluczową rolę w diecie odkwaszającej. Bardzo wiele osób nie pije wystarczająco w ciągu dnia, bo po prostu nie odczuwa pragnienia (ja tak miałam). Ale to, że nie chce nam się pić, nie znaczy, że nie potrzebujemy nawodnienia.

Przyjmuje się, że wody powinno się pić min. 30 ml na jeden kg. Czyli osoba ważąca 70 kg, powinna pić minimum 2,1 l. A im większy upał, im większy wysiłek fizyczny, tym więcej wody organizm potrzebuje.

Co się dzieje, gdy nie pijemy wystarczająco dużo wody?

W odkwaszaniu kluczową rolę odgrywają elektrolity – magnez, potas, wapń i sód (są to najbardziej zasadotwórcze minerały) [1]. Jeśli nie pijemy wystarczającej ilości wody, zaczynają one wytrącać się z naszego organizmu.

Na pewno słyszeliście, że elektrolity traci się przy upale, wysiłku fizycznym, piciu alkoholu czy biegunkach – to dlatego, że wtedy organizm się odwadnia. Odwodnienie = niedobór elektrolitów, niedobór elektrolitów = zakwaszenie organizmu.

To dlatego picie wody jest tak szalenie istotne. Nawet jeśli spożywamy 80% zasadotwórczych pokarmów, a nie pijemy wody, będzie nam bardzo trudno podwyższyć poziom PH organizmu.

Sól

„Sól jest białą śmiercią” – na pewno nie raz słyszeliście to wyrażenie. Jednak czy jest to rzeczywiście prawda? Zauważcie, że sól morska i himalajska wyszczególnione są w tabeli jako mocno alkalizujące, tymczasem rafinowana sól stołowa została zakwalifikowana jako silnie kwasotwórcza.

Nie mam pojęcia jak to się stało, że na pewnym etapie historii, ktoś wymyślił, że rafinowanie soli i oczyszczanie jej tym samym ze wszystkich wartościowych mikro i makroelementów jest dobrym pomysłem.

Sól kuchenna to czysty chlorek sodu, sztucznie wzbogacony o jod. Tymczasem, dla przykładu, sól himalajska zawiera aż 84 pierwiastki mineralne – naturalne i dobrze przyswajalne. To one sprawiają, że rafinowana i nierafinowana sól stoją na dwóch przeciwnych biegunach pod względem wpływu na równowagę kwasowo zasadową.

I tak wiem – znajdziecie w intrenecie źródła, które mówią, że te 84 pierwiastki stanowią jedynie 2% soli himalajskiej, a reszta to chlorek sodu, w związku z czym sól himalajska nie różni się niczym od soli kuchennej. Tylko że te argumenty mają niewiele wspólnego z logiką. To tak jakby powiedzieć, że dwa soki owocowe, z których jeden zawiera konserwant, a drugi nie ma go w składzie są praktycznie takie same (przecież ten konserwant to tylko 2% soczku).

Nie procentowa zawartość składnika świadczy o jego pozytywnym/negatywnym wpływie na organizm. Jeśli coś jest szkodliwe, to nawet niewielka ilość podawana regularnie może nam zaszkodzić. I na odwrót.

Pamiętajmy także, że sód jest jednym z 4 elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wyeliminowanie soli całkowicie z naszego jadłospisu może być bardzo szkodliwe.

Publikacje naukowe potwierdzające różnice pomiędzy solą rafinowaną a nierafinowaną

Nie ma zbyt dużo badań, które skupiałyby się na tym temacie. Udało mi się jednak znaleźć jedną ciekawą publikację naukową, która porównała wpływ soli morskiej i rafinowanej na zdrowie szczurów. Okazało się, że spożywanie naturalnej soli morskiej zapewnia ochronę przed nadciśnieniem oraz uszkodzeniami nerek, podczas gdy sól rafinowana zwiększa ryzyko wymienionych dolegliwości. [20].

Cukier

Jedyne dwa zasadotwórcze „słodziki”, które zostały uwzględnione w tabeli żywności to syrop ryżowy oraz syrop z agawy. Jeśli chcecie nabyć któryś z wymienionych produktów, koniecznie czytajcie etykiety – darujcie sobie zakup, jeśli w składzie znajdziecie cukier, sztuczne barwniki, aromaty itp.

Ogromna szkoda, że autorzy książki, nie uwzględnili w tabeli ksylitolu, bo bazując na literaturze jest to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych produktów słodzących [21]. Wydaje mi się, że spokojnie
można go włączyć do diety zasadowej (oczywiście najlepiej w rozsądnych ilościach).

Zwracajmy jednak uwagę na opisy na opakowaniu – kupujmy wyłącznie ksylitol pochodzenia fińskiego, który został pozyskany z brzozy (w sklepach można dostać także produkowany w Chinach „ksylitol” z kukurydzy).

Świeżość warzyw i owoców

Jeśli uprawiasz warzywa i owoce w ogródku, staraj się nie zbierać ich na zapas. Dla przykładu, nie zbieraj całego pęczka pietruszki, który będziesz jadł przez następne 7 dni – zamiast tego zrywaj tyle, ile będziesz w stanie zjeść za jednym razem. Zleżałe warzywa i owoce tracą swoje wartości, zwłaszcza jeśli się je pokroi i przechowuje dłuższy okres.

Pamiętajmy, że zimą i wczesną wiosną warzywa są również mniej wartościowe niż te zbierane lokalnie w środku lata. Dlatego w tym okresie warto jeść mnóstwo kiszonek oraz hodować samemu co tylko się da (rzeżucha, kiełki itp.).

Więcej podobnych wskazówek (niedotyczących może bezpośrednio samej diety zasadowej, ale związanych z odkwaszaniem i zdrowym stylem życia) znajdziecie w artykule o odkwaszaniu organizmu.

Czy zachowanie diety zasadowej jest trudne?

I tak i nie. Początki bywają ciężkie, ale uwierzcie mi, że człowiek bardzo szybko odzwyczaja się od niektórych rzeczy. Ja byłam kiedyś bardzo mięsożerna, jednak bardzo szybko przekonałam się, że z samych warzyw można wyczarować przepyszne potrawy, podczas jedzenia których człowiekowi nawet nie przejdzie przez myśl, że brakuje w nich mięsa.
Zastąpienie serów i wędlin roślinnymi pasztetami również było zupełnie bezbolesne, bo odpowiednio przygotowany pasztet smakuje obłędnie.

Podobnie jest z chlebem – żaden nie smakuje mi tak, jak własnoręcznie upieczony chlebek z miękkim, sprężystym lekko wilgotnym środkiem i chrupiącą skórką.

Polecam dział Zasadowe przepisy, gdzie możecie znaleźć wiele ciekawych inspiracji kulinarnych pomocnych przy stosowaniu diety odkwaszającej.

Jeśli masz jakiekolwiek uwagi do tego artykuły, zapraszam do dyskusji w komentarzach poniżej. kiekolwike uwagi do artykułu? Zostaw wpis w sekcji komentarzy poniżej. Zachęcam także do polubienia mojego konta na Facebooku i obserwowania na Instagramie.

Pozdrawiam,

Ania z bloga Zielona Zasada

Źródła:

1. Przewodnik odkwaszania organizmu. Wpływ żywności na twój bilans kwasowo-zasadowy. dr Susan E. Brown, Larry Trivieri Jr

2. Rośliny modyfikowane genetycznie-zmierzch cywilizacji czy zbawienie ludzkości?, ResearchGate, researchgate.net

3. Co się stało, że pszenica zaczęła nam szkodzić? Obszerne, medyczne opracowanie dr Danuty Myłek!, hipoalergiczni, hipoalergiczni.pl

4. What Are the Benefits of Eating Spelt Flour?, SFGate, healthyeating.sfgate.com

5. Tradycyjne nasiona – nasze dziedzictwo i skarb narodowy, Międzynarodowa Koalicja dla Ochrony Polskiej Wsi, icppc.pl

6. Phytic Acid Level in Wheat Flours, ResearchGate, researchgate.net

7. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity, PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

8. Vegetable Exports by country in US$ Thousand 2018, World Integrated Trade Solution, wits.worldbank.org

9. Effects of Types of Washing and Peeling in Relation to Pesticide Residues in Tomatoes, ResearchGate, researchgate.net

10. An Easy Way to Remove Pesticides, Consumer Reports, consumerreports.org

11. Kasze Gryczane – Raport, food rentgen, foodrentgen.eu

12. How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review, Taylor & Francis Online, tandfonline.com

13. Side Effects of Baby Milk Powders: Awareness to the
Lactating Mothers, PHS Scientific House, pharmahealthsciences.net

14. Review of Harmful Gastrointestinal Effects of Carrageenan in Animal
Experiments, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov

15. Olej rzepakowy źródłem cennych kwasów omega 3-6-9, Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu, dbc.wroc.pl

16. Masło klarowane – co warto wiedzieć?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl

17. Kiszony, kwaszony i kwaśny, Narodowe Centrum Kultury, nck.pl

18. Dodatki wpływające na proces fermentacji kiszonek, Pro Agricola, portalhodowcy.pl

19. Bisfenol A. Wróg ukryty w butelce, Fundacja Kupuj Odpowiedzialnie, ekonsument.pl

20. Natural sea salt consumption confers protection against hypertension and kidney damage in Dahl salt-sensitive rats, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov

21. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review, PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Data ostatniej aktualizacji treści: 31.12.2020

Polecane artykuły:

Komentarze:

2 thoughts on “Dieta zasadowa – tabela ponad 450 produktów spożywczych

  1. Wspaniały blog Aniu i niezwykle wartościowe materiały. Dziękuję Ci, że wykonujesz taką pracę i dzielisz się swoją wiedzą. Podziwiam ilość zawartych źródeł do których się odwolujesz. Oby więcej było takich osób jak Ty. Będę podsyłała artykuły rodzinie i znajomym. Dużo zdrowia, pozdrawiam.

    1. Bardzo dziękuję za te miłe słowa. Staram się jak mogę, żeby artykuły były jak najbardziej rzetelne i bazowały wyłącznie na naukowych źródłach. Ale uwierz mi, że jest to okupione wieloma godzinami ciężkiej, żmudnej pracy. Ale dzięki takim komentarzom jak Twój wiem, że jest to warte zachodu. Pozdrawiam serdecznie i również życzę zdrowia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *