Pieczona owsianka z bananem od pewnego czasu jest podstawą moich porannych posiłków. Przyznam
szczerze, że gdyby jeszcze kilka miesięcy temu ktoś powiedział mi, że będę jadła na śniadanie owsiankę,
w dodatku na słodko, nie uwierzyłabym. Sama myśl o zjedzeniu czegokolwiek słodkiego o poranku,
przyprawiała mnie o mdłości.
Jednak wystarczyło raz spróbować, aby całkowicie zakochać się w pieczonej owsiance i zapomnieć o
kanapkach 🙂 W dodatku, o czym dowiedziałam się nieco później, według tradycyjnej chińskiej medycyny
ciepłe śniadania są absolutną podstawą profilaktyki zdrowia, o czym nieco szerzej piszę w dalszej części
artykułu.
Aby odnieść maksimum korzyści zdrowotnych z jedzenia owsianki, należy moczyć ją przez noc, najlepiej z
dodatkiem zakwasu chlebowego. Ja z zasady unikam wszelkich niefermentowanych zbóż, ze względu na
to, że zawierają one kwas fitynowy, który ogranicza przyswajanie niektórych ważnych pierwiastków.
Więcej na ten temat przeczytacie także poniżej.
Przepis na pieczoną owsiankę z bananem
- 1 szklanka płatków owsianych (najlepiej ekologicznych)
- 1,5 szklanki wody
- 2 garści dowolnych orzechów
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 łyżka nasion chia
- 2 łyżki zakwasu chlebowego (opcjonalne*)
- 2 banany (najlepiej dojrzałe)
- Dowolne owoce (najlepiej sezonowe). Do owsianki widocznej na zdjęciu użyłam borówek, zbieranych własnoręcznie jagód i jeżyn, a także brzoskwiń od lokalnego rolnika. Jest więc lokalnie, sezonowo i kolorowo. Czyli dokładnie tak jak najzdrowiej
Płatki owsiane, nasiona chia, siemię lniane i orzechy zalewamy wodą, a następnie odstawiamy w ciepłe
miejsce na noc, możemy także dodać 2 łyżki zakwasu chlebowego, do czego gorąco zachęcam. Prawda
jest taka, że już porządne kilkugodzinne wymoczenie pozwala zneutralizować część fityn oraz sprawia, że
orzechy i płatki stają się lżej strawne. Uważam jednak, że prawdziwie cudowne rezultaty można osiągnąć
jedynie przy pomocy zakwasu, dzięki któremu zboże zostanie w pełni sfermentowane.
Z rana dodajemy pogniecione banany i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do rozgrzanego na 180°C
piekarnika i pieczemy przez około 20 minut (można także 30 jeśli chcemy, żeby owsianka była bardziej
chrupiąca). Wyciągamy z piekarnika i posypujemy ulubionymi owocami. Owoce można dodać do
owsianki także na 2 ostatnie minuty pieczenia (tak, aby się nieco podgrzały, ale nie straciły wartości
odżywczych).
Dlaczego powinniśmy jeść pieczone owsianki lub inne ciepłe śniadania?
Ostatnio bardzo mocno zafascynowała mnie tradycyjna medycyna chińska. A według niej ciepłe
śniadanie to absolutna podstawa zdrowego odżywiania. Zaczynając zgłębiać temat medycyny chińskiej,
uświadomiłam sobie, że bardzo mocno skupia się ona na zdrowiu układu pokarmowego. Zaryzykuję
stwierdzenie, że według tego systemu nauk, większość chorób jest następstwem osłabionej zdolności
trawienia. Natomiast jedną z podstawowych rzeczy, która zapewnia zdrowie układu pokarmowego jest
właśnie jedzenie ciepłych śniadań.
Śniadanie według medycyny chińskiej jest tak naprawdę najważniejszym posiłkiem dnia. Koniecznie
powinno być one spożywane na ciepło. Dzięki temu rozgrzewamy układ pokarmowy, wzmacniamy
żołądek i stymulujemy układ odpornościowy. Śniadanie należy spożywać między 7:00 a 9:00 (czyli wtedy,
gdy nasz żołądek funkcjonuje najsprawniej).
Dlaczego tak istotne jest to, aby sfermentować płatki i orzechy przed upieczeniem owsianki?
Fermentowanie płatków owsianych przy pomocy zakwasu (a przynajmniej kilkugodzinne moczenie ich w
wodzie) niezwykle podwyższa ich wartości odżywcze. Płatki owsiane (jak każdy produkt pełnoziarnisty)
zawiera bowiem kwas fitynowy, który wchodzi w reakcje z wieloma składnikami pokarmowymi (m.in.
magnezem, żelazem, wapniem i cynkiem), tworząc niewchłaniane związki. Innymi słowy, jedzenie
niefermentowanego pełnego ziarna, może zapobiec przyswajaniu cennych dla zdrowia substancji
zawartych nie tylko w samych zbożach, ale także w produktach, które spożywamy razem z nimi. Szacuje
się, że kwas fitynowy, może ograniczyć przyswajanie składników pokarmowych nawet o połowę, co w
konsekwencji może to doprowadzić do poważnych niedoborów.
Fityny wchodzą także w skład orzechów, dlatego zawsze moczę je przez całą noc razem z płatkami
owsianymi. Dzięki takiemu zabiegowi, nasza owsianka staje się o wiele lżej strawna i lepiej przyswajalna.
Jak smakuje pieczona owsianka na zakwasie?
Smakuje wyśmienicie 🙂 Jeśli myślisz, że fermentacja przy pomocy zakwasu sprawi, że owsianka będzie
kwaśna, to jesteś w błędzie. Zboża nie kwaśnieją pod wpływem procesu fermentacji (chleb na zakwasie
również nie jest kwaśny).
Pieczona owsianka na zakwasie smakuje bardzo podobnie do tej, którą zalewamy wodą tuż przed
pieczeniem. Jest jednak nieco delikatniejsza w smaku i pod wpływem temperatury rośnie odrobinę tak
jak ciasto.
Powiem tak – serwuję pieczoną owsiankę na zakwasie wszystkim gościom i jeszcze nie zdarzyło się, żeby
komuś nie smakowała. Gdy oświadczyłam mojemu kuzynowi, że na śniadanie będzie owsianka,
powiedział, że „prędzej się porzyga niż ją zje”. Jednak gdy podałam ją na stół, wsuwał aż mu się uszy
trzęsły i dwukrotnie brał dokładkę 🙂
Z kolei jego syn wyjeżdżając, pożegnał mnie słowami: „dzwoń do mamy codziennie i przypominaj jej o
robieniu owsianek”. Czy może być lepsza rekomendacja, niż takie słowa padające z ust nastolatka? 🙂
Jakie składniki możemy dodawać do pieczonej owsianki?
Najważniejsze jest to, aby jak najczęściej sięgać po owoce lokalne i sezonowe. W okresie zimowym,
najlepiej kupować dobrej jakości owoce suszone, a także korzystać z produktów, które można łatwo
przechowywać (np. gruszki, jabłka, dynie) Warto jak najbardziej urozmaicić owsianki, tak aby nie były one
monotonne – nie jemy codziennie tych samych owoców, staramy się dodawać różne rodzaje orzechów
oraz innych dodatków (siemię lniane, kakao, wiórki kokosowe, sezam, nasiona chia, korzeń maca).
Możemy także korzystać z różnych zbóż. W tym przepisie płatki owsiane mogą być stosowane zamiennie
z płatkami orkiszowymi (sposób obróbki i proporcję są dokładnie takie same).
Śniadania powinny być jak najbardziej urozmaicone, ponieważ nie ma dla nas nic gorszego niż
monotonna, oparta na tych samych produktach dieta. Jedzenie w kółko tego samego może skutkować
niedoborami pewnych składników pokarmowych oraz zubożeniem mikroflory jelitowej – nasze mikroby
uwielbiają różnorodność. Według dr Oskara Kaczmarka, specjalisty z zakresu mikroflory jelitowej, w
przeciągu tygodnia powinniśmy zjadać przynajmniej 20 – 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego
(zbóż, strączków, orzechów, nasion, owoców i warzyw).
Pozdrawiam,
Ania z Zielonej Zasady
