Przepis na szparagi w sosie pieczarkowym jest bardzo prosty i szybki. Jak zresztą większość dań, które tutaj prezentuję ???? Szparagi są bardzo zdrowe, więc warto je jeść, zwłaszcza od kwietnia do czerwca, kiedy jest na nie sezon. Zapraszam do sprawdzenia przepisu, ale także do poczytania o tym, jakie składniki odżywcze zawierają szparagi i dlaczego warto je jeść.
Czy szparagi w sosie pieczarkowym są zdrowym daniem?
Szparagi są bogatym źródłem witamin i minerałów. Szacuje się, że w 100 g ugotowanych warzyw znajduje się:
- 7,7 mg witaminy C
- 50.6 μg witaminy K
- 1.5 mg witaminy E
- 0.162 mg witaminy B1
- 0.139 mg witaminy B2
- 1.1 mg witaminy B3
- 149 μg witaminy B9
- 224 mg potasu
- 23 mg wapnia
- 14 mg magnezu
- 14 mg sodu
- 10.8 μg selenu
- 0.91 mg żelaza
- 0.54 mg cynku
- 0.19 mg miedzi
- 0.158 mg manganu [1]
Ponadto 100 g ugotowanych szparagów zawiera 2 g błonnika oraz 2.4 g białka. [1]
Szparagi są także źródłem saponin (głównie asparaniny, protodioscyny, sarsasapogeniny oraz jamogeniny). Naukowcy potwierdzili, że związki te obniżyły poziom cholesterolu oraz poprawiły ogólny stan zdrowia u szczurów otrzymujących dietę wysokocholesterolową. Wykazano także, że saponiny pozyskane ze szparagów wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwgrzybicze. [1] Inne badanie na gryzoniach udowodniło, że dieta bogata w szparagi może obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać funkcje nerek. [2] Warzywa te mogą także zapobiegać dyslipidemii i miażdżycy oraz innym chorobom krążenia. [3]
Ponadto szparagi są bogate w fitoskładniki, karotenoidy (kapsantynę, kaprorubinę, zeaksantynę) a także flawanoidy (głównie rutynę). [3]
Ze względu na dużą zawartość tych ostatnich, szparagi wykazują silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż brokuły.
Warzywa te wykazują także właściwości immunomodulujące, hipogklikemiczne, przeciwpadaczkowe [4]
Pieczarki są z kolei bogate w bioaktywne związki, takie jak flawonoidy, ergosterol, ergotioneina, glukany, chityna [5], polisacharydy, lipopolisacharydy, nukleozydy, glikoproteiny, niezbędne aminokwasy, triterpenoidy, peptydy, lektyny, kwasy tłuszczowe. Są bogatym źródłem białka, błonnika, lipidów, witamin i minerałów. [6]
Naukowcy potwierdzili, że jedzenie tych grzybów może zapobiegać rakowi, stymulować układ odpornościowy, wspomagać przewód pokarmowy czy wywierać pozytywny wpływ na zespół metaboliczny. Jedną z najciekawszych właściwości pieczarek jest jednak to, że mogą one wpływać na poziom witaminy D w surowicy w podobnym stopniu jak suplementy. [5]
Pieczarki wykazują także działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwcukrzycowe, przeciwhipercholesterolemiczne, przeciwnadciśnieniowe, hepatoprotekcyjne i przeciwutleniające. [6]
Składniki na szparagi w sosie pieczarkowym
- 2 pęczki szparagów zielonych
- 500 g pieczarek
- 1 cebula
- 1,5 łyżeczki soli himalajskiej/kłodawskiej/morskiej
- ¾ łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- 4 ząbki czosnku
- ¼ łyżeczki chili
- 1 liść laurowy
- 2 kulki ziela angielskiego
- 1 łyżka sosu sojowego
- 2 szklanki wody
- 3 łyżki białej mąki orkiszowej
- Masło klarowane do smażenia
Przepis na szparagi w sosie pieczarkowym
Szparagi myjemy dokładnie, odcinamy twarde końcówki i kroimy na około 2 – centymetrowe kawałki. Wrzucamy na patelnie, na której wcześniej rozgrzaliśmy masło klarowane i podsmażamy przez chwilę z dodatkiem ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Przykrywamy pokrywką i dusimy na małym ogniu przez około 10 minut, co jakiś czas mieszając.
Pieczarki opłukujemy wodą, obieramy i kroimy na cienkie plasterki (jeśli grzyby są duże, można je przekroić jeszcze na pół). Cebulę siekamy drobno i wrzucamy na rozgrzane masło klarowane, podsmażamy przez około minutę, a następnie dodajemy pieczarki i przyprawy: 1 łyżeczkę soli, ½ łyżeczki pieprzu, ½ łyżeczki wędzonej papryki, 1 łyżeczkę słodkiej papryki, ¼ łyżeczki chili, 2 liście laurowe, dwie kulki ziela angielskiego.
Mieszamy wszystko i smażymy przez kilka minut, aby pieczarki trochę stopniały. Wlewamy 2 szklanki wody (najlepiej gorącej), gotujemy chwilę, a następnie zagęszczamy białą mąką orkiszową (wiem z doświadczenia, że ciemna mąka średnio się nadaje).
Do osobnej miseczki wlewamy trochę zimnej wody, dodajemy powoli 3 łyżki mąki, cały czas mieszając, a następnie wlewamy do sosu, mieszamy i doprowadzamy do wrzenia.
Na koniec wrzucamy do sosu szparagi. Ja podaję to danie z młodymi ziemniakami oraz surówką (na przykład z młodej kapusty). Do gotujących się ziemniaków (poza solą) warto wrzucić ziele angielskie, liście laurowe, kilka kulek pieprzu, ząbek czosnku i kawałek cebuli – nabierają one wtedy niepowtarzalnego aromatu.
Na co warto zwrócić uwagę wybierając składniki do przepisu na szparagi w sosie pieczarkowym?
Szparagi najlepiej jest kupować wtedy, kiedy jest na nie sezon, czyli w kwietniu, maju lub czerwcu. Osobiście kiedy tylko mogę, wybieram warzywa i owoce z certyfikatami ekologicznymi. Ciężko jest jednak dostać w markecie bio szparagi (a przynajmniej ja nigdy nie widziałam), z tego powodu zalecam wymoczenie ich najpierw w wodzie z octem, a następnie w wodzie z sodą oczyszczoną (jest to udowodniona naukowo metoda usuwania pestycydów).
Z organicznymi pieczarkami jest o wiele łatwiej (można je dostać na przykład w Lidlu). Grzyby naprawdę warto kupować w wersji bio, choćby ze względu na to, że bardzo chłoną wodę i dokładne wymycie (lub wymoczenie) jest raczej problematyczne.
Pamiętajmy, żeby nigdy nie używać rafinowanej soli stołowej. Zamiast tego wybierajmy o wiele zdrowszą sól himalajską, kłodawską lub morską.
Kupując sos sojowy, zwróć uwagę na skład – nie powinno być w nim żadnych barwników ani konserwantów. Ja zawsze zamawiam przez internet ekologiczny sos Tamari, który w składzie ma jedynie, fermentowaną soję, sól morską i alkohol.
Jeśli chodzi o smażenie – ja stawiam na masło klarowane. Uważam, że jest to jeden z najzdrowszych tłuszczy do smażenia.
Źródła
- Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov
- Green asparagus (Asparagus officinalis) prevented hypertension by an inhibitory effect on angiotensin-converting enzyme activity in the kidney of spontaneously hypertensive rats, PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Healthy vegetables for healthy heart: asparagus, ResearchGate, researchgate.net
- The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review, ResearchGate, researchgate.net
- Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: a scoping review, PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- The nutritional and medical benefits of Agaricus Bisporus: A review, ResearchGate, researchgate.net
