Przepis na szparagi w sosie pieczarkowym jest bardzo prosty i szybki. Jak zresztą większość dań, które tutaj prezentuję 😊 Szparagi są bardzo zdrowe, więc warto je jeść, zwłaszcza od kwietnia do czerwca, kiedy jest na nie sezon. Zapraszam do sprawdzenia przepisu, ale także do poczytania o tym, jakie składniki odżywcze zawierają szparagi i dlaczego warto je jeść.
Spis treści
Czy szparagi w sosie pieczarkowym są zdrowym daniem?
Szparagi są bogatym źródłem witamin i minerałów. Szacuje się, że w 100 g ugotowanych warzyw znajduje się:
- 7,7 mg witaminy C
- 50.6 μg witaminy K
- 1.5 mg witaminy E
- 0.162 mg witaminy B1
- 0.139 mg witaminy B2
- 1.1 mg witaminy B3
- 149 μg witaminy B9
- 224 mg potasu
- 23 mg wapnia
- 14 mg magnezu
- 14 mg sodu
- 10.8 μg selenu
- 0.91 mg żelaza
- 0.54 mg cynku
- 0.19 mg miedzi
- 0.158 mg manganu [1]
Ponadto 100 g ugotowanych szparagów zawiera 2 g błonnika oraz 2.4 g białka. [1]
Szparagi są także źródłem saponin (głównie asparaniny, protodioscyny, sarsasapogeniny oraz jamogeniny). Naukowcy potwierdzili, że związki te obniżyły poziom cholesterolu oraz poprawiły ogólny stan zdrowia u szczurów otrzymujących dietę wysokocholesterolową. Wykazano także, że saponiny pozyskane ze szparagów wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwgrzybicze. [1] Inne badanie na gryzoniach udowodniło, że dieta bogata w szparagi może obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać funkcje nerek. [2] Warzywa te mogą także zapobiegać dyslipidemii i miażdżycy oraz innym chorobom krążenia. [3]
Ponadto szparagi są bogate w fitoskładniki, karotenoidy (kapsantynę, kaprorubinę, zeaksantynę) a także flawanoidy (głównie rutynę). [3]
Ze względu na dużą zawartość tych ostatnich, szparagi wykazują silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż brokuły.
Warzywa te wykazują także właściwości immunomodulujące, hipogklikemiczne, przeciwpadaczkowe [4]
Pieczarki są z kolei bogate w bioaktywne związki, takie jak flawonoidy, ergosterol, ergotioneina, glukany, chityna [5], polisacharydy, lipopolisacharydy, nukleozydy, glikoproteiny, niezbędne aminokwasy, triterpenoidy, peptydy, lektyny, kwasy tłuszczowe. Są bogatym źródłem białka, błonnika, lipidów, witamin i minerałów. [6]
Naukowcy potwierdzili, że jedzenie tych grzybów może zapobiegać rakowi, stymulować układ odpornościowy, wspomagać przewód pokarmowy czy wywierać pozytywny wpływ na zespół metaboliczny. Jedną z najciekawszych właściwości pieczarek jest jednak to, że mogą one wpływać na poziom witaminy D w surowicy w podobnym stopniu jak suplementy. [5]
Pieczarki wykazują także działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwcukrzycowe, przeciwhipercholesterolemiczne, przeciwnadciśnieniowe, hepatoprotekcyjne i przeciwutleniające. [6]
Składniki na szparagi w sosie pieczarkowym
- 2 pęczki szparagów zielonych
- 500 g pieczarek
- 1 cebula
- 1,5 łyżeczki soli himalajskiej/kłodawskiej/morskiej
- ¾ łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- 4 ząbki czosnku
- ¼ łyżeczki chili
- 1 liść laurowy
- 2 kulki ziela angielskiego
- 1 łyżka sosu sojowego
- 2 szklanki wody
- 3 łyżki białej mąki orkiszowej
- Masło klarowane do smażenia
Przepis na szparagi w sosie pieczarkowym
Szparagi myjemy dokładnie, odcinamy twarde końcówki i kroimy na około 2 – centymetrowe kawałki. Wrzucamy na patelnie, na której wcześniej rozgrzaliśmy masło klarowane i podsmażamy przez chwilę z dodatkiem ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Przykrywamy pokrywką i dusimy na małym ogniu przez około 10 minut, co jakiś czas mieszając.
Pieczarki opłukujemy wodą, obieramy i kroimy na cienkie plasterki (jeśli grzyby są duże, można je przekroić jeszcze na pół). Cebulę siekamy drobno i wrzucamy na rozgrzane masło klarowane, podsmażamy przez około minutę, a następnie dodajemy pieczarki i przyprawy: 1 łyżeczkę soli, ½ łyżeczki pieprzu, ½ łyżeczki wędzonej papryki, 1 łyżeczkę słodkiej papryki, ¼ łyżeczki chili, 2 liście laurowe, dwie kulki ziela angielskiego.
Mieszamy wszystko i smażymy przez kilka minut, aby pieczarki trochę stopniały. Wlewamy 2 szklanki wody (najlepiej gorącej), gotujemy chwilę, a następnie zagęszczamy białą mąką orkiszową (wiem z doświadczenia, że ciemna mąka średnio się nadaje).
Do osobnej miseczki wlewamy trochę zimnej wody, dodajemy powoli 3 łyżki mąki, cały czas mieszając, a następnie wlewamy do sosu, mieszamy i doprowadzamy do wrzenia.
Na koniec wrzucamy do sosu szparagi. Ja podaję to danie z młodymi ziemniakami oraz surówką (na przykład z młodej kapusty). Do gotujących się ziemniaków (poza solą) warto wrzucić ziele angielskie, liście laurowe, kilka kulek pieprzu, ząbek czosnku i kawałek cebuli – nabierają one wtedy niepowtarzalnego aromatu.
Na co warto zwrócić uwagę wybierając składniki do przepisu na szparagi w sosie pieczarkowym?
Szparagi najlepiej jest kupować wtedy, kiedy jest na nie sezon, czyli w kwietniu, maju lub czerwcu. Osobiście kiedy tylko mogę, wybieram warzywa i owoce z certyfikatami ekologicznymi. Ciężko jest jednak dostać w markecie bio szparagi (a przynajmniej ja nigdy nie widziałam), z tego powodu zalecam wymoczenie ich najpierw w wodzie z octem, a następnie w wodzie z sodą oczyszczoną (jest to udowodniona naukowo metoda usuwania pestycydów).
Z organicznymi pieczarkami jest o wiele łatwiej (można je dostać na przykład w Lidlu). Grzyby naprawdę warto kupować w wersji bio, choćby ze względu na to, że bardzo chłoną wodę i dokładne wymycie (lub wymoczenie) jest raczej problematyczne.
Pamiętajmy, żeby nigdy nie używać rafinowanej soli stołowej. Zamiast tego wybierajmy o wiele zdrowszą sól himalajską, kłodawską lub morską.
Kupując sos sojowy, zwróć uwagę na skład – nie powinno być w nim żadnych barwników ani konserwantów. Ja zawsze zamawiam przez internet ekologiczny sos Tamari, który w składzie ma jedynie, fermentowaną soję, sól morską i alkohol.
Jeśli chodzi o smażenie – ja stawiam na masło klarowane. Uważam, że jest to jeden z najzdrowszych tłuszczy do smażenia.
Źródła
- Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov
- Green asparagus (Asparagus officinalis) prevented hypertension by an inhibitory effect on angiotensin-converting enzyme activity in the kidney of spontaneously hypertensive rats, PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Healthy vegetables for healthy heart: asparagus, ResearchGate, researchgate.net
- The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review, ResearchGate, researchgate.net
- Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: a scoping review, PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- The nutritional and medical benefits of Agaricus Bisporus: A review, ResearchGate, researchgate.net
